Ngemil seringkali dikaitkan dengan makanan tinggi kalori, gula, atau lemak yang membuat kita merasa bersalah setelah menikmatinya. Namun, ngemil sebenarnya bisa menjadi momen sehat jika Anda memilih bahan-bahan alami dan bernutrisi. Dengan memilih camilan sehat dari bahan alami, Anda dapat menikmati momen ngemil tanpa rasa bersalah. Berikut adalah 10 ide camilan sehat yang lezat dan menyehatkan.
1. Almond Panggang
Almond adalah camilan lezat yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Kandungan protein dan serat dalam almond dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk mengelola berat badan. Studi yang diterbitkan di Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi almond dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, serat dalam almond mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan pergerakan usus dan menjaga keseimbangan bakteri usus.
Lemak tak jenuh tunggal dalam almond juga dikenal baik untuk kesehatan jantung. Sebuah penelitian dalam Nutrients mengungkapkan bahwa konsumsi almond dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Vitamin E dalam almond juga berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif, menjaga kesehatan kulit, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
2. Apel dengan Selai Kacang
Apel dan selai kacang adalah kombinasi camilan yang lezat dan menyehatkan. Apel mengandung serat larut seperti pektin yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula di aliran darah, mendukung kestabilan kadar gula darah. Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi apel secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular berkat kandungan serat dan antioksidannya. Serat dalam apel juga menjaga kesehatan pencernaan, mendukung proses detoksifikasi tubuh.
Selai kacang, terutama yang bebas gula tambahan, mengandung protein dan lemak sehat yang dapat membantu meningkatkan energi dan mendukung kesehatan jantung. Penelitian dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi kacang tanah dan produk turunannya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung karena kandungan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang memiliki efek anti-inflamasi. Kombinasi apel dan selai kacang menghasilkan camilan yang mengenyangkan sekaligus menutrisi tubuh.
3. Yoghurt Yunani dengan Buah Segar
Yoghurt Yunani adalah sumber protein dan probiotik yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Sebuah studi dalam World Journal of Gastroenterology menyebutkan bahwa probiotik dalam yoghurt Yunani dapat meningkatkan keseimbangan bakteri usus, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan mencegah gangguan pencernaan seperti diare dan sembelit. Hal ini membuat yoghurt Yunani pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan usus.
Menambahkan buah segar seperti beri, pisang, atau mangga pada yoghurt Yunani juga memberikan tambahan serat, vitamin, dan antioksidan. Penelitian dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah segar dapat mengurangi risiko peradangan dan stres oksidatif, faktor utama yang berkontribusi pada penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Buah-buahan segar juga memberikan rasa manis alami yang membuat camilan ini lezat tanpa perlu tambahan gula.
4. Kacang Edamame Kukus
Edamame atau kacang kedelai muda adalah sumber protein nabati yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Protein yang terkandung dalam edamame merupakan protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial, yang jarang ditemukan dalam sumber protein nabati. Studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa protein kedelai seperti edamame dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, membuatnya ideal untuk camilan sehat.
Selain protein, edamame juga mengandung serat dan antioksidan seperti isoflavon yang mendukung kesehatan tubuh. Serat dalam edamame membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, sedangkan isoflavon berperan dalam mengurangi risiko kanker tertentu dan membantu melawan stres oksidatif. Penelitian dalam Journal of Medicinal Food menyebutkan bahwa isoflavon dalam kacang kedelai juga berkontribusi pada kesehatan tulang dan mengurangi gejala menopause.
5. Smoothie Buah dan Sayur
Smoothie yang menggabungkan buah dan sayuran adalah cara praktis untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat dalam satu sajian. Buah-buahan seperti pisang, stroberi, dan mangga mengandung vitamin C dan antioksidan, sementara sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan vitamin A, C, dan K, serta serat yang baik untuk pencernaan. Penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American College of Nutrition menemukan bahwa konsumsi rutin buah dan sayuran dapat meningkatkan imunitas tubuh dan melawan radikal bebas.
Selain itu, smoothie yang ditambah yoghurt atau susu almond memberikan tambahan probiotik dan lemak sehat yang dapat mendukung kesehatan usus dan membantu penyerapan vitamin. Sebuah studi dalam Journal of Clinical Gastroenterology menyebutkan bahwa probiotik dalam yoghurt berkontribusi pada keseimbangan mikrobiota usus dan dapat mengurangi gangguan pencernaan. Ini menjadikan smoothie sebagai pilihan camilan yang lezat dan bergizi tinggi.
6. Kurma Isi Kacang Almond
Kurma adalah sumber gula alami yang memberikan energi instan tanpa tambahan pemanis. Kurma mengandung serat, kalium, magnesium, dan antioksidan seperti fenolat yang membantu melawan peradangan. Penelitian dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menunjukkan bahwa kurma kaya akan polifenol yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas.
Mengisi kurma dengan kacang almond menambahkan protein dan lemak sehat, membuat camilan ini lebih seimbang. Almond juga mengandung vitamin E dan asam lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung. Penelitian dalam Journal of Nutritional Science mendukung manfaat ini, menunjukkan bahwa almond dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.
7. Popcorn Rendah Garam
Popcorn adalah camilan rendah kalori dan kaya serat, menjadikannya alternatif yang sehat jika dikonsumsi tanpa mentega atau garam berlebihan. Serat dalam popcorn membantu mengendalikan nafsu makan dan mendukung kesehatan pencernaan. Penelitian dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa camilan yang tinggi serat seperti popcorn dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan makan berlebih, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Menambah sedikit bumbu seperti kayu manis atau bubuk kakao dapat menambah manfaat antioksidan, menjadikan popcorn camilan yang lebih sehat. Penelitian dalam Food Chemistry menyebutkan bahwa kayu manis dan kakao mengandung polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif.
8. Hummus dengan Sayuran Segar
Hummus, yang terbuat dari kacang chickpea, kaya akan protein nabati, serat, dan mineral penting seperti zat besi dan folat. Kandungan protein dan serat dalam hummus membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebuah studi di Nutrients menyebutkan bahwa konsumsi hummus dapat membantu mengendalikan kadar glukosa dalam darah dan mendukung kesehatan pencernaan.
Mengonsumsi hummus bersama sayuran segar seperti wortel, timun, dan paprika memberikan tambahan vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, beta-karoten, dan kalium. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa sayuran mentah kaya akan vitamin dan antioksidan yang penting untuk kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.
9. Chia Pudding dengan Buah
Chia pudding yang terbuat dari biji chia adalah sumber omega-3, protein, dan serat yang mendukung kesehatan jantung dan pencernaan. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 ALA yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Penelitian yang diterbitkan di Journal of Food Science and Technology menemukan bahwa konsumsi biji chia secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Menambahkan buah seperti pisang, kiwi, atau stroberi ke dalam chia pudding memberikan rasa manis alami dan kandungan vitamin C serta serat tambahan. Sebuah studi dalam Food & Function menunjukkan bahwa buah-buahan ini kaya akan antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan mendukung kesehatan kulit serta imunitas tubuh.
10. Kukids Snack – Camilan Multigrain yang Sehat
Jika Anda mencari camilan yang lebih praktis namun tetap sehat, Kukids Snack adalah pilihan yang tepat. Kukids Snack terbuat dari multigrain seperti beras merah, kacang hijau, dan kacang merah, yang kaya akan serat dan nutrisi penting. Camilan ini bebas pengawet dan dibuat dengan cara dipanggang, sehingga rendah lemak namun tetap renyah. Kukids Snack hadir dalam tiga rasa menarik—Choco Milky Puffs, Chicken Mushroom Puffs, dan Broccoli Australian Cheese Puffs—yang lezat dan disukai anak-anak maupun orang dewasa.
Dengan memilih camilan sehat dari bahan alami seperti di atas, Anda bisa tetap menikmati camilan enak tanpa merasa bersalah.
